Abnehmen zu Hause mit Sport

Abnehmen zu Hause mit Sport – Der stressige Arbeitsalltag ist leider viel zu oft ein wahrer Motivationskiller. So bringst du im Job den gesamten Tag Leistung und erfüllst oft hoch gesteckte Erwartungen. Man selbst bleibt dabei häufig auf der Strecke und findet kaum Zeit für Sport, um fit zu bleiben oder gezielt abzunehmen. Doch beim Anbruch des Feierabends wirkt die Fahrt ins Fitnessstudio oder zum Sportverein nur wenig verlockend. Schließlich kostet das nicht nur Energie und Geld, sondern vor allem auch Zeit. Als Alternative bleibt dann das Abnehmen zu Hause mit Sport. Leider genießt diese Möglichkeit keinen allzu guten Ruf. So meinen viele, dass Fitnessübungen ohne Geräte weniger effektiv seien oder das Abnehmen zu Hause mit Sport ohnehin nichts bringe. Die folgenden Tipps und Übungen räumen mit diesen Vorurteilen aber mehr als auf und zeigen dir, wie du effektiv zuhause trainieren kannst.

Das solltest du im Vorfeld wissen – Grundlagen der Trainingswissenschaft

Viele Menschen, die sich am Sport zu Hause versuchen, geben bereits nach wenigen Wochen genervt auf, weil sie keine Effekte wahrnehmen und nur vor sich hin trainieren. Das ist auch kein Wunder. Schließlich sind wir nicht alle Sportwissenschaftler und Leistungssportler, die wirklich wissen was wir da tun. Es ist deshalb wichtig, dass du zunächst einige Grundlagen aus der Trainingswissenschaft verstehst, um dein Training überhaupt effektiv gestalten zu können. So wollen wir zunächst mit einigen Irrtümern aufräumen, die sich auch bei Fitnessübungen ohne Geräte in diesem Bereich hartnäckig halten.

Irrtum Nummer 1: Viel hilft viel

Viele Gelegenheitssportler trainieren, als ob es kein Morgen gäbe und sind der festen Überzeugung, dass nur die Harten in den Garten kämen. Das Resultat sind eine starke Erschöpfung, ein quälender Muskelkater und die wachsende Abneigung gegen Sport. Ein solches Vorgehen ist, wie du dir bereits denken kannst, wenig sinnvoll. Stattdessen hilft ein kurzer Blick in die Trainingswissenschaft um zu verstehen, was dein Körper wirklich braucht, um sich zu verbessern. So gibt es das gängige Modell der Reizstufenregel. Dabei lassen sich je nach Trainingsintensität verschiedene Reize unterscheiden.

• unterschwellige Reize
• schwach überschwellige Reize
• stark überschwellige Reize
• zu starke Reize

Nehmen wir das Beispiel eines Hobbyläufers, der in der Woche 2 bis 3 Mal 8km läuft, lässt sich dieses Modell leicht verstehen. Im Falle des unterschwelligen Reizes ist das Training zu schwach und der Körper passt sich nicht an, das heißt es gibt keinen Trainingseffekt. Dies wäre beispielsweise der Fall, wenn der Läufer 15 Minuten gemütlich spazieren geht. Sobald du in deinem Training also nur gemütlich vor dich hin trainierst, ohne irgendwelche Anstrengung zu verspüren, wird sich auch dein Körper nicht verändern. Beim schwach überschwelligen Reiz sieht das schon anders aus. So macht der Sportler hier genug, dass der Körper reagiert. Jedoch kommt es noch zu keiner Verbesserung, sondern lediglich zu einem Erhalt des Leistungsniveaus. Bei unserem Läufer wäre dies beispielsweise der Fall, wenn er seine gewohnten 8km in gemütlichem Tempo joggt. Besteht dein Ziel im Abnehmen zu Hause mit Sport reicht das aber noch kaum aus, um wirklich effektiv zu trainieren. Stattdessen musst du dich hierzu schon in den Bereich des stark überschwelligen Reizes begeben, damit auch die Fitnessübungen ohne Geräte wirklich effektiv sind und dich weiterbringen. Schließlich bewahrt der Sportler hier nicht nur seine aktuelle Form, sondern verbessert sich beziehungsweise passt sich an. Unser Läufer könnte dies etwa erreichen, indem er die Laufdistanz auf 12km erhöht oder aber seine 8km in flottem Tempo absolviert. Bei den zu starken Reizen kommen wir schließlich bei einem ganz eigenen Gefahrenbereich an. So absolviert der Sportler hier ein Training, das er nur unter großer Anstrengung bewältigen kann und das seinem Körper eher schadet als hilft. So würde der Läufer vielleicht einen Halbmarathon bewältigen können. Wirklich verbessern würde er sich aber nicht. Stattdessen wäre er lange erschöpft und sein Leistungsniveau würde sinken. Dein Ziel beim Training sollte es deshalb sein, stark überschwellige oder zumindest schwach überschwellige Reize zu setzen, um das Abnehmen zu Hause mit Sport wirklich zu erreichen. In der Praxis sollte dich dein Training deshalb erschöpfen und anstrengend sein, ohne dass du das Gefühl hast, bis an deine absoluten Grenzen zu gehen. Das Ganze ist auch im Trainingsprinzip der individualisierten Belastung zusammengefasst. So bringt jeder Mensch andere Voraussetzungen mit, weshalb jedes Training auch auf den Einzelnen zugeschnitten sein sollte. Konkret solltest du deshalb zwei- bis dreimal die Woche über mindestens 30 Minuten trainieren, um spürbare Effekte zu erzielen. Dabei solltest du dich an deinem Körperempfinden und nicht an den Vorgaben oder Leistungen von anderen Sportlern orientieren.

Irrtum Nummer 2: Bauchübungen für einen schlanken Bauch

Viele Menschen glauben, dass Problemzonen am besten beseitigt werden, indem sie direkt trainiert werden. Bei Fitnessübungen ohne Geräte und beim Abnehmen zu Hause mit Sport werden dann beispielsweise in der Woche hunderte Situps in der Hoffnung gemacht, dass der Bauch bald wunderschön straff und schlank ist. Diese Hoffnung erfüllt sich dann leider nur zu Teilen. So mag es zwar stimmen, dass bei viel Brauchtraining die Definition der Bauchmuskulatur und die Straffheit des Bauchgewebes zunehmen. Ein dicker Bauch lässt sich so aber dennoch nicht beseitigen. Stattdessen ist es beim Abnehmen zu Hause mit Sport wichtig zu verstehen, dass jeder Mensch über eine genetisch festgelegte Fettverteilung verfügt. Bei manchen Menschen befinden sich die größten Fettdepots dann eben im Bauchbereich, wohingegen andere zuerst im Hüft- und Pobereich zulegen. Wirklich reduzieren lässt sich das Körperfett und Gewicht deshalb nicht über Kraftübungen, sondern vor allem über ein Ausdauertraining, das den gesamten Fettgehalt des Körpers reduziert. Sobald du also eine Problemzone beim Abnehmen zu Hause mit Sport angehen willst, reicht es nicht aus, nur spezielle Übungen für diese Zone zu machen. Stattdessen solltest du auch ein allgemeines Ausdauertraining anstreben, damit etwa der Bauch oder Po straffer werden.

Irrtum Nummer 3: Fitnessübungen ohne Geräte bringen nichts

Ein weiterer weit verbreiteter Irrtum ist, dass nur das Training mit Maschinen und Hanteln wirklich effektiv sei. Diese Vorstellung ist schlicht falsch. Schließlich ist es deinen Muskeln relativ egal, ob sie gerade ausgereizt werden, weil sie zum Beispiel eine Hantel oder dein Körpergewicht stemmen. Wichtig ist lediglich, dass sie entsprechend beansprucht werden, etwa bei der Ausführung von Fitnessübungen ohne Geräte.

Irrtum Nummer 4: Ausdauer- oder Krafttraining – entscheide dich!

Letztlich glauben viele Hobbysportler, dass Ausdauer- und Krafttraining streng getrennt werden und du dich beim Abnehmen zu Hause mit Sport für das eine oder andere entscheiden müsstest. Das ist schlicht nicht wahr. So wird dein Körper bereits einem allgemeinen Grundlagentraining im Ausdauerbereich unterzogen, sobald mehr als 1/6 der Gesamtmuskulatur eingesetzt und eine Herzfrequenz von mindestens 120 Schlägen in der Minute erreicht werden. Wenn du beim Abnehmen zu Hause mit Sport die vorgeschlagenen Übungen durchführst und keine langen Pausen abhältst, absolvierst du sowohl ein Kraft- als auch ein Ausdauertraining.

Was du für Fitnessübungen ohne Geräte brauchst

Wie der Name bereits verrät, brauchst du für ein effektives Abnehmen zu Hause mit Sport keine Maschinen und sogar nicht mal unbedingt Hanteln, Therabänder oder weiteres Zubehör. Das einzige empfehlenswerte Trainingsgerät ist eine Trainingsmatte. Zudem brauchst du genügend Platz, um alle Übungen sinnvoll ausführen zu können. Spätestens durch das Verschieben eines Stuhls oder ein kurzes Aufräumen sollte dem Abnehmen zu Hause mit Sport also nichts im Wege stehen.

Die Übungen für ein Abnehmen zu Hause mit Sport

Was kannst du also konkret zu Hause machen, um innerhalb kurzer Zeit viel zu erreichen? Bevor diese Frage beantwortet wird noch kurz einige Grundsätze, die du beachten solltest, damit das Training wirklich effektiv ist.

• Absolviere die Übungen als Zirkeltraining mit kurzen Pausen. Das steigert die Fettverbrennung.
• Steuere die Schwierigkeit über die Anzahl der Wiederholungen und über die Anzahl der Durchläufe des Zirkels.
• Lege nach jedem Trainingstag mindestens einen Pausentag ein, damit dein Körper regenerieren kann.
• Ernähre dich gesund und trinke genug, um deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
• Variierte die Übungen regelmäßig, um neue Reize zu setzen und ein Übertraining zu vermeiden.
• Verfolge deinen Trainingsfortschritt. So weist du, ob dein Abnehmen zu Hause mit Sport effektiv ist und du bleibst gleichzeitig motiviert.

Alles klar? Dann sieh dir die folgenden Übungen für das Abnehmen zu Hause mit Sport an. Diese können entweder als gesamtes Zirkeltraining absolviert werden oder aber du suchst dir die für dich passenden Übungen aus. Bei all den Übungen wurde darauf geachtet, dass sie leicht erlernt und umgesetzt werden können, Problemzonen und einen Großteil des Körpers trainieren und von Sportlern aller Leistungsstärken umgesetzt werden können.

Der Hampelmann – Der schnelle Warmmacher

Dank des bekannten Hampelmanns bringst du deinen Körper richtig schnell in Schwung und musst beim Abnehmen zu Hause mit Sport nicht erst teure Kardiogeräte kaufen. Festlegen lässt sich die Intensität des Hampelmanns entweder über dessen Wiederholungen oder über einen festgelegten Zeitraum. Letzteres ist auf jeden Fall entspannter, da du so nicht erst die unzähligen Wiederholungen mitzählen musst.

• Stelle dich neutral auf deine Fitnessmatte.
• Springe leicht nach oben. Führe gleichzeitig deine Arme seitlich oben zusammen.
• Sobald sich deine Hände oben berühren, landest du mit den Füßen etwas über hüftbreite.
• Springe erneut leicht nach oben und führe die Arme wieder nach unten neben die Hüfte.
• Lande wieder in Hüftbreite.
• Tipp: Versuche nur auf den Fußballen zu stehen und zu landen. Hierdurch wird die Übung schonender für deinen Körper und die Waden werden zusätzlich trainiert.

Der Bergsteiger – Diesmal ohne Höhenmeter

Beim Bergsteiger handelt es sich um eine Übung, welche vor allem den Bauch- und Hüftbereich stärkt und auch ordentlich Ausdauerleistung abverlangt. Zudem werden die Schultern und der Trizeps durch einen statischen Reiz trainiert. Der Bergsteiger ist damit ein wahrer Alleskönner und hilft ungemein beim Abnehmen zu Hause mit Sport.

• Begebe dich in der Liegestützposition auf deine Trainingsmatte. Dabei ist es nicht ganz so wichtig, dass der Rücken vollständig gerade ist. Stattdessen kann das Gesäß leicht erhöht sein.
• Stelle dir nun vor, du willst sprinten.
• Hierzu führst du ein Knie fast bis zum Ellbogen der gleichen Seite.
• Anschließend führst du das Bein zurück und setzt die Zehen wieder auf.
• Nun führst du das andere Bein in gleicher Weise nach vorn.
• Tipp: Sobald du mit dem Ablauf vertraut bist, kannst du die Übung zunehmend dynamischer ausführen und anfangen, das Bein im leichten Sprung zu wechseln.

Burpees – Der Klassiker

Burpees verbinden Elemente des Hampelmanns sowie des Liegestützes. Dabei sind sie deutlich umfassender als Liegestütze, weshalb sie bei keinem Abnehmen zu Hause mit Sport fehlen sollten. Daneben ist noch interessant, dass Burpees leicht an das eigene Leistungsniveau angepasst werden können, was sie für alle Zielgruppen interessant macht. Bei Fitnessübungen ohne Geräte sollten sie deshalb auf keinen Fall fehlen.

• Du beginnst auf deiner Trainingsmatte im neutralen Stand
• Nun springst du leicht nach hinten und begibst dich gleichzeitig in den Liegestütz.
• Anschließend hast du die Auswahl zwischen zwei Varianten. Entweder du absolvierst nun einen klassischen Liegestütz oder du legst dich mit dem Bauch kurz auf dem Boden ab, bevor du dich mit dem Schultergürtel beginnend wieder nach oben drückst.
• Nun springst du mit den Beinen in Richtung der Arme, während sich die Hände noch im Liegestütz am Boden abstützen.
• Daraufhin richtest du dich auf. Die Beine sind etwa hüftbreit und die Zehen zeigen nach vorn.
• Jetzt bringst du die Hände hinter den Kopf, springst leicht in die Luft und landest wieder auf den Fußballen.
• Nun beginnt die Übung wieder von vorn, indem du dich Richtung Boden und in die Liegestützausgangslage begibst.
• Tipp: Burpees lassen sich in ihrer Intensität nicht nur wunderbar über deren Anzahl, sondern auch über die Geschwindigkeit der Durchführung steuern.

Der Skifahrer – Immer schön tief bleiben

Beim Skifahrer handelt es sich um eine Übung, welche vor allem die Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainiert. Da es sich bei diesen Muskeln um wirklich große Muskeln handelt, setzt der Skifahrer in der vorgestellten Form aber auch einen ergänzenden Ausdauerreiz bei deinen Fitnessübungen ohne Geräte. Dein Abnehmen zu Hause mit Sport wird so optimal gefördert.

• Beim Skifahrer beginnst du auf deiner Trainingsmatte und begibst dich in eine Kniebeuge.
• Wichtig: Achte darauf, dass deine Knie nicht nach vorne schieben, sich also niemals vor deinen Fußgelenken befinden. Senke deinen Po zudem soweit ab, dass in etwa ein rechter Winkel in den Kniegelenken besteht.
• Nun beginnt die eigentliche Übung, um das Abnehmen zu Hause mit Sport so richtig anzutreiben. Dazu bleibst du mit dem Gesäß unten und machst einen Seitschritt auf eine Seite, so dass du einen breiten tiefen Stand einnimmst.
• Im Anschluss zieht dein anderes Bein nach und du bist wieder in einer hüftbreiten Kniebeuge.
• Daraufhin trittst du zurück in die Ausgangstellung und machst diesen Seitschritt auf die Gegenseite.
• Tipp: Bleibe während der gesamten Übung mit dem Gesäß unten, um das Abnehmen zu Hause mit Sport und die Trainingswirkung der Übung zu optimieren.

Schattenboxen – Bereit für den Kampf

Das Schattenboxen ist eine der unterhaltsamen Fitnessübungen ohne Geräte, die viel Spaß macht.

• Stelle dich am besten barfuß wahlweise auf den Zimmerboden oder deine Fitnessmatte.
• Anschließend begibst du dich auf deine Fußballen und fängst wie ein Boxer an, leichtfüßig das Gewicht hin und her zu verlagern.
• Beginne nun mit den Schlägen. Dabei hast du eine Führhand, die der vorgeschobenen Schulter, und eine Schlaghand, die der hinteren Schulter.
• Boxe entweder abwechselnd oder setze dir bestimmte Rhythmen als Ziel, zum Beispiel Vorhand, Vorhand und dann die Schlaghand.
• Tipp: Bleibe ständig in Bewegung und bewege dich auch leicht im Raum, damit das Abnehmen zu Hause mit Sport seine volle Wirkung entfaltet.
• Wichtig: Schlage niemals voll durch. Dies bedeutet, dass du den Schlag immer aktiv abbremst, bevor dein Arm voll durchgestreckt ist. Ansonsten kann es zu Verletzungen im Schulter- und Ellbogenbereich kommen.

Weitere Tipps und Fazit

Die genannten Fitnessübungen ohne Geräte eignen sich ideal, um in ein anspruchsvolles Zirkeltraining gepackt zu werden. Natürlich kannst du sie noch durch bekannte Fitnessübungen ergänzen, etwa Liegestütze, Crunches oder Dips am Bettrand. Falls du beim Abnehmen zu Hause mit Sport auch nicht ganz auf Geräte verzichten willst, lassen sich leicht Alltagsgegenstände in Trainingsgeräte umfunktionieren. So werden beispielsweise Rucksäcke oder Eimer mit Alltagsgegenständen befüllt zu Handeln oder ein befüllter Rucksack zu einer Gewichtsweste. Insgesamt brauchst du für das Abnehmen zu Hause mit Sport weder Trainingsgeräte noch viel Zeit. Schaffe also Platz in deinem Zimmer, lege deine Lieblingsmusik auf und starte noch heute mit den perfekten Fitnessübungen ohne Geräte.

Text by Textbroker.de

Beitragsbild: Jonathan Borba auf Unsplash